Pro pokročilou progresi zkuste umístit jednu nebo obě nohy na BOSU.

Miluji drive a dokonce miluji oompa-loompa tans. Potkal jsem ty nejúžasnější a nejinspirativnější lidi a mám úžasného trenéra a spoluhráče (křičte na Team 619 Muscle and Sexy-Strong: Nutrition for Women).

Cítím, že jsem pro mě udělal správnou volbu. Pokud se rozhodnete soutěžit, jděte do toho se 100procentním nasazením, elánem a vášní a vězte, že bez ohledu na to, kde se na pódiu umístíte, zvládli jste to bez výčitek.

Není pochyb o tom, že vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je ideální pro odbourávání tuků a zachování cenné svalové tkáně. Existuje mnoho studií, článků, blogů atd., které hlásají velikost HIIT: Spaluje více kalorií, zvyšuje metabolismus, zvyšuje EPOC (spotřeba kyslíku po cvičení), chrání svaly, uvolňuje růstový hormon, cílí na tvrdohlavý tuk, snižuje inzulínovou rezistenci a zvyšuje vytrvalost, to vše za zlomek času dlouhého pomalého kardia.

Existuje neomezené množství způsobů, jak implementovat HIIT do vašeho tréninku, ať už prostřednictvím kardiovaskulárního tréninku, posilování nebo kombinací obou. Základním výchozím bodem intervalového tréninku je dosažení vysoké srdeční frekvence v pásmu 80 až 95 procent vaší odhadované maximální srdeční frekvence po krátkou dobu, kdekoli od 10 sekund do tří minut. Poté následuje krátké období ochlazení, čímž se vaše srdeční frekvence vrátí zpět do kardiovaskulární zóny, obvykle asi 50 až 75 procent vaší maximální srdeční frekvence.

HIIT a silový trénink

Abyste dosáhli stejných výsledků, nemusíte nutně dělat „kardio“, a to ani ve formě HIIT. Pokud chcete zvýšit svou sílu, vytrvalost, budovat a udržovat svaly a zároveň spalovat tuky, aby zářila vaše ideální postava, pak provádějte silové tréninky HIIT! Klíčem je rychle přejít od jednoho cvičení k druhému (jako je okruh) s velmi malým odpočinkem a zároveň začlenit cvičení s vyšší intenzitou, které zvýší vaši srdeční frekvenci a zapotí se. Vaše nudné posilovací cvičení vám bude rozhodně připadat jako kardio, které účinně zabije dvě mouchy jednou ranou.

Jednou z největších věcí, které je třeba vzít v úvahu při navrhování programu pro spodní část těla, je zajistit, abyste trénovali ve všech třech rovinách pohybu. Cvičení spodní části těla by nemělo pouze zdůrazňovat sílu a tonizaci, ale také zlepšit vaše každodenní funkce napodobováním pohybů, se kterými se můžete setkat v každodenním životě.

Tyto pohyby zahrnují pohyby ze strany na stranu, obrácení, kroucení, pohyb jednou nohou a vysoce intenzivní skákání. Začleněním všech těchto pohybových vzorců a energetických systémů snížíte riziko zranění, zlepšíte kardiovaskulární zdraví a zlepšíte kvalitu života, to vše při snížení tělesného tuku a nárůstu svalové hmoty!

ÚVAHY

Každý je individuální a jedinečný. Z tohoto důvodu se hmotnosti a intenzity budou lišit, takže konkrétní hmotnosti nejsou poskytovány. Vaším cílem je cítit pálení a maximalizovat se podle uvedeného počtu opakování. Pokud je rozsah opakování osm, pak zvednete těžší váhu, než kdyby rozsah byl 15. To může z vaší strany vyžadovat určité odhady a testování. Vyberte si váhu, o které si myslíte, že ji zvládnete pro uvedená opakování. Pokud se vám bude zdát příliš lehká (jako byste mohli pokračovat ve zvedání této váhy nad rámec uvedených opakování), zvyšte váhu během dalšího kola. Poznamenejte si váhu, kterou zvedáte, abyste se mohli každých pár týdnů pokusit zvednout o něco těžší. Pamatujte si, že zisky a zlepšení jsou dosaženy, když vykročíte mimo svou zónu pohodlí, takže pokud je vám „pohodlné“ zvedání závaží, zvyšte to trochu, abyste dosáhli výsledků rychleji a efektivněji! Směrnice

Každý program začněte vždy pětiminutovým lehkým kardio zahřátím. 

Upravte podle potřeby – jsou to pouze pokyny, tak se prosazujte, ale nezabíjejte se. Pracujte chytře!

Pořiďte si monitor srdečního tepu. Díky tomu je mnohem snazší sledovat váš pokrok a dostat se na odhadovanou maximální tepovou frekvenci. Chcete-li zjistit odhadovanou maximální tepovou frekvenci, odečtěte svůj věk od čísla 220. Například 30letý muž má odhadovanou maximální tepovou frekvenci 190, takže 90 procent jeho maximální tepové frekvence je 162 tepů za minutu.

Na formě záleží víc než cokoli jiného! Možná budete schopni zvednout váhu pro daný rozsah opakování, ale pokud se trápíte a vaše forma je špatná, snižujte svou váhu, dokud nebudete moci dokončit sadu s dobrou formou.

Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte s lékařem.

Cvičení

Tréninkový okruh na spalování tuků na nohou: Opakujte 3krát.

Glute Bridge – 15 opakování

Glute bridge je skvělé počáteční cvičení, které vám pomůže otevřít kyčle, protáhnout flexory kyčle a aktivovat hýžďové svaly. Příliš často, když trénujeme nohy, je kvadriceps první svalovou skupinou, která se aktivuje, přičemž primárním cílem by měly být hýžďové svaly. Lehněte si na záda s pokrčenýma recenzeproduktu.top nohama a dlaněmi dolů po stranách. Udržujte chodidla rovně na podlaze, ale protlačte paty, abyste zvedli boky do vzduchu, skončete, když jsou ramena, kyčle a kolena v jedné linii. Držte horní pozici a na sekundu stiskněte hýžďové svaly, poté pomalu snižte.

Pro pokročilou progresi zkuste umístit jednu nebo obě nohy na BOSU.

Skoky do dřepu – 15 opakování

Postavte se s nohama asi na šířku ramen a proveďte dřep, sklopte boky dozadu a většinu tělesné hmotnosti udržujte na patách. Stiskněte paty a vyskočte nahoru. Pokuste se měkce přistát a absorbovat podlahu a skončit zpět ve dřepu.

Dělený dřep se zvednutou zadní nohou – 8 až 10 opakování na nohu

Umístěte horní část levé nohy, která bude vaší zadní nohou, na schod nebo lavici o výšce asi 12 až 24 palců. Postavte se čelem od schodu a umístěte pravou nohu asi 2 až 3 stopy před lavici. Ohněte pravé koleno a pomalu klesejte, snažte se dostat pravé stehno rovnoběžně se zemí. Toto cvičení je dobré jak pro protažení flexoru kyčle, tak pro cvičení glute/hamstring/quad.

Modifikace – Pokud s cvičením začínáte, zkuste před zvednutím zadní nohy stacionární dělený dřep na zemi. Postavte se poblíž něčeho, čeho se můžete držet pro rovnováhu. Pro výzvu držte činky nebo činku.

Švihadlo – 1 minuta

Okruh 2: Opakujte 3krát.

Goblet Squat – 12 až 15 opakování

Pomocí kotlíkového zvonu jej držte mezi rukama na hrudi. S chodidly mírně širšími než je šířka ramen a prsty směřujícími mírně ven, dřepněte si co nejníže s patami na zemi a hrudníkem nahoře. Ujistěte se, že lokty jsou uvnitř kolen a že kolena vedou přes střed kotníku/chodidla. Použijte své hýžďové svaly a čtyřkolky k tlačení zpět do stoje.”

Skokový výpad – 10 opakování na nohu

Ujistěte se, že máte skvělou formu a dokážete zpomalit své pohyby, abyste si nenaráželi zadním kolenem o zem.

Pokud s cvičením začínáte, zkuste položit přední nohu na 6 až 12palcový krok a skákat a střídat nohy bez výpadu. To vám umožní naučit se pohybový vzorec. Jak se budete cítit pohodlněji, pomalu zvyšujte hloubku výpadu. Pro pokročilé cvičence zkuste jít na čas, 30 až 60 sekund, místo na opakování.

Curtsey nebo Crossover výpad – 10 na nohu

Postavte se s nohama na šířku ramen. Postavte se na levou nohu a pravou nohou ustupte dozadu a doleva, přičemž většinu váhy ponechte na přední noze. Hotový výpad by měl vypadat jako uklonění. Střídejte nohy a opakujte.

Skoky do strany – 30 sekund

Postavte se na levou nohu a poté skočte do strany doprava, abyste skončili na pravé noze. Zastavte se na sekundu, abyste získali rovnováhu, a poté skočte zpět na levou nohu. Zůstaňte nízko u země a při dopadu mějte pokrčené koleno. Ujistěte se, že máte dostatek místa, protože jak budete silnější a získáte stabilitu, zkuste skočit dále. Toto cvičení pomáhá vytvořit boční stabilitu kotníku, kolena a kyčle a napodobuje slalom.

Pokud jste začátečník, začněte s malými skoky a po každém skoku položte nohu, která neskáče, na zem za sebou, abyste udrželi rovnováhu.

Okruh 3: Opakujte 3krát.

Výpad s činkou vpřed — 8 až 10 opakování na nohu

Postavte se s nohama u sebe a položte činku o hmotnosti 20 až 40 liber na zadní část ramen. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou do výpadu a ujistěte se, že vaše přední holeň zůstane svislá, aby se vaše koleno neposunulo za prsty. Udržujte trup vzpřímený; nepředklánějte se. Zatlačte pravou patu do země, abyste se vytlačili zpět do stoje. Opakujte s levou nohou.

Modifikace – Pokud s pohybem začínáte, vyzkoušejte cvičení bez dodatečné zátěže, abyste získali správnou formu. Můžete také začít tím, že budete držet činky v každé ruce, a pokročit k čince, jak se vaše síla zvyšuje.

Stacionární výpad s Medicinbalem Slam – 10 opakování na nohu

Toto cvičení je skvělé pro budování stability jádra a kyčlí a zároveň zvyšuje vaši srdeční frekvenci. Postavte se do širokého rozdvojeného postoje s pravou nohou vpředu a levou vzadu. Pokrčte rovnoměrně obě kolena, abyste byli v pozici vysokého výpadu. Držte medicinbal, zpevněte své jádro a udeřte s ním na pravou stranu kolena; chyťte ho, pak s ním bouchněte na levou stranu kolena, pomalu otáčejte hrudní páteří a přitom udržujte své boky stabilní.

Pokud jste začátečník, držte výpadovou pozici a jen pracujte na pohyblivosti T-páteře rotací trupu doleva a doprava bez medicinbalu. Jakmile to dokážete, držte míč, ale nebuďte do něj. Pokud jste pokročilí, můžete toto cvičení provádět ve spojení se skokovým výpadem.

Mrtvý tah s jednou nohou – 10 až 15 opakování na nohu

Postavte se na pravou nohu s mírně pokrčeným, ale tuhým kolenem. Pomalu se zavěste v bocích a snižte trup a současně zvedněte levou nohu za sebe, abyste působili jako protiváha. Udržujte páteř rovně v neutrální poloze. Pokračujte ve spouštění, dokud neucítíte protažení hamstringů nebo dokud nebude váš trup rovnoběžně se zemí. Stiskněte hýžďové svaly, abyste se dostali zpět do stoje.

Pokud jste začátečník, postavte se vedle něčeho pro rovnováhu. Pro pokročilé cvičence držte činku v opačné ruce. Pokud máte pravou nohu na zemi, držte činku v levé ruce a naopak.

Žabí údery se skokem – 10 až 15 opakování

Jsou to v podstatě burpees, bez push-up a s nohama umístěnými na šířku místo na úzké. Začněte v pozici push-up, vytvořte pevné jádro a správný prkno. Vyskočte nohama na vnější stranu rukou a snažte se položit paty na podlahu. Postavte se a skočte, poté přistaňte v dřepu. Položte ruce zpět na zem a skončete zpět v pozici push-up.

Není pochyb o tom, že silový trénink je nezbytný pro udržení nízkého tělesného tuku, zvýšení metabolismu a síly a zlepšení držení těla a hustoty kostí. Ale s nabitým programem, hektickým životem a spoustou závazků může být těžké najít si čas na návštěvu posilovny. Hraní se stroji a luxusním vybavením je sice hezké, ale pro skvělý trénink celého těla to rozhodně není nutné. Jen s párem činek můžete zpevnit svaly a zpevnit tělo v pohodlí domova.

Poznámka: Při nákupu činek si vybírejte ty, které zatěžují vaše svaly během 10 až 15 opakování. Jak budete silnější, možná budete muset investovat do těžších činek, abyste se neustále zlepšovali.

Boční výpad se zvednutím ramen

Držte činky v každé ruce. Udělejte velký krok přímo na pravou stranu. Pokrčte pravé koleno, ale levou nohu držte rovně, většinu váhy na pravé noze. Zatlačte boky dozadu tak, aby vaše pravá holeň zůstala ve svislé poloze, hrudník nahoru, koleno za prsty u nohou. Odtlačte pravou patu a vraťte se do středu s nohama u sebe. Jakmile stojíte, okamžitě zvedněte činky do stran, dlaně většinou směřují k podlaze. Paže držte rovně a zvedněte je do vodorovné polohy, pak se pomalu snižujte dozadu k bokům. Opakujte výpad na levou nohu a vraťte se do středu, ale pro toto opakování zvedněte ruce rovně před sebe. Opakujte 10 až 12krát na nohu.

Výpad vpřed s bicepsovou stokou

Uchopte činky do rukou a vykročte pravou nohou vpřed, abyste provedli výpad. Udělejte krok dostatečně dopředu, aby vaše pravá holeň zůstala svislá, stále držte činky po stranách. Odtlačte pravou patu a ustupte, abyste se vrátili do stoje, současně provádějte bicepsové stočení. Dokončete s nohama u sebe a činkami nahoru do stoče. Vykročte vpřed levou nohou a spusťte činky zpět dolů, zakončete rukama rovně dolů a nohama ve výpadu. Dokončete 10 až 12 opakování s každou nohou.

Reverzní výpad s tlakem na rameno

Držte činky nad hlavou, dlaně dopředu a lokty ohnuté v úhlu asi 90 stupňů. Natáhněte se pravou nohou dozadu a ohněte levé koleno do zpětného výpadu, přičemž levou holeň držte svisle. Odtlačte zadní nohu, abyste se vrátili do stoje, a současně tlačte činky nad hlavu do ramenního lisu. Dokončete s rukama nataženýma nad hlavou ve stoje. Tento vzor opakujte 10 až 12 opakování, nohy střídejte. Postupně můžete začlenit lisy Arnold pro úplnější pohyb ramen.

Z dřepu do vzpřímené řady

Začněte s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Můžete mírně vytočit prsty na nohou, takže když si dřepnete, kolena zůstanou na nohou. Držte činky v každé ruce, dlaně směřují k tělu. Zatlačte boky dozadu, váhu držte nad patami a dřepněte si, přičemž činky spusťte současně mezi kolena. Možná budete muset dát ruce blízko u sebe, aby se vešly. Postavte se zpět a zvedněte lokty nahoru a do stran, přičemž činky dejte na horní část hrudníku ve vzpřímené řadě. Udržujte lokty výše než ruce. Pomalu spusťte činky zpět dolů a pokračujte v dalším dřepu. Pro mírnou obměnu, abyste procvičili vnitřní stranu stehen a hýžďové svaly, stůjte s nohama dále od sebe, prsty na nohou naznačené pro dřep Sumo.

Mrtvý tah (volitelně: jedna noha)

Postavte se s nohama asi na šířku ramen a držte činky před nohama, dlaně směřují k tělu. Ohněte se v bocích a zatlačte hýžďové svaly za sebe, záda držte v neutrální poloze nebo mírně prohnutá. Po celou dobu pohybu držte činky blízko holení. Pomalu spouštějte činky, dokud neucítíte natažení hamstringů. Stiskněte hýžďové svaly a zatlačte boky dopředu, abyste se postavili zpět. Pro pokročilý pohyb udělejte mrtvý tah s jednou nohou. Když spouštíte činky, současně zvedněte pravou nohu za sebe stejnou rychlostí. V ideálním případě dokončete se zadní nohou a hrudníkem vodorovně s podlahou a levou nohou ztuhlou, ale mírně pokrčenou. Pomalu se vraťte do stoje. Opakujte 10 až 12krát na každou nohu.

Já, Y a T

Existuje celá řada cviků na záda, které lze všechny provádět v ohnuté poloze s rovnou páteří. Jediné, co se liší, je poloha vašich paží. Předkloňte se v bocích, záda udržujte neutrální a hrudník otevřený (nezakulacujte ramena dopředu). Držte ruce rovně a zvedněte je obě rovně nahoru před sebe, abyste skončili s rukama u uší v poloze „I“, a pak je stáhněte zpět dolů.